Lekarze zapewniają: aktywność fizyczna to najważniejszy element zdrowia i długiego życia. Regularny ruch jest niezbędny bez względu na wiek, płeć czy przebyte choroby. Trzeba jedynie dopasować ćwiczenia do stanu zdrowia danej osoby. Do Twoich zadań, jako opiekunki w Niemczech, należy więc dbanie o samopoczucie i sprawność fizyczną podopiecznego. Dlaczego aktywność jest tak ważna? Jak dostosować treningi do potrzeb konkretnego seniora? Odpowiedź znajdziesz w dzisiejszym artykule.
Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla seniora?
Codzienna dawka ruchu niesie za sobą wiele korzyści dla organizmu. Nieprzypadkowo w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej ruch jest ukazany jako podstawa zdrowia. Dlatego powinni o nim pamiętać wszyscy, niezależnie od wieku. Niestety, seniorzy często niemal całkowicie rezygnują z ćwiczeń. Dlaczego? Powodów jest kilka:
- słabnąca wraz z wiekiem kondycja i wydolność,
- dolegliwości bólowe wynikające z chorób przewlekłych,
- przekonanie, że aktywność fizyczna może zaszkodzić.
Tymczasem regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie tylko nie zaszkodzą seniorowi, ale nawet mogą mu pomóc. Jeśli opiekunka lub fizjoterapeuta dopasują aktywność do możliwości osoby starszej, trening stanie się doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni i poprawę zdrowia. Ćwiczenia sprawiają, że układ mięśniowo-szkieletowy seniora staje się mocniejszy, a utrata masy mięśniowej nie postępuje tak szybko. Poprawia się też praca układu krążenia, serce jest mocniejsze i bardziej dotlenione. Dzięki regularnemu ruchowi u seniora zmniejsza się ryzyko nadwagi i otyłości oraz rozwoju chorób takich, jak cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca. Mniejsze jest też prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Aktywność fizyczna poprawia pamięć, koncentrację i wszelkie funkcje poznawcze, a także wpływa pozytywnie na nastrój.
Popatrzmy na tę kwestię z drugiej strony. Co się stanie, jeśli senior całkowicie zrezygnuje z ruchu? Brak aktywności fizycznej może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji. Jedną z nich jest ograniczenie samodzielności i pogorszenie jakości życia. Siedzący tryb życia często skutkuje problemami zdrowotnymi. Jednym z nich jest sarkopenia, czyli zmniejszenie masy mięśniowej. Co prawda to naturalny etap starzenia, ale brak ruchu znacznie go przyspiesza. Kości osoby, która się nie rusza, są znacznie bardziej podatne na złamania – zwłaszcza gdy ta choruje na osteoporozę. Brak aktywności przekłada się też na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego: nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca. A to jedne z najgroźniejszych dla życia schorzeń, które, niestety, są rozpowszechnione wśród seniorów. Codzienna aktywność fizyczna jest więc niezbędna, żeby utrzymać podopiecznego w dobrym zdrowiu.
Pomysły na proste ćwiczenia dla seniorów
Znasz już wpływ aktywności fizycznej na zdrowie seniora. Zapewne jednak wciąż zadajesz sobie pytanie: jakie ćwiczenia mogę zaproponować mojemu podopiecznemu? Na początek zastanów się, jaki ruch sprawiłby osobie starszej przyjemność, a jednocześnie nie obciążył za bardzo jej organizmu. Porozmawiaj z seniorem na ten temat, dowiedz się, czy jest dyscyplina sportowa, którą lubił w młodości. Być może teraz uda się zrobić coś podobnego? Niektórzy lubią ćwiczyć w większej grupie, inni wolą indywidualną aktywność. To też warto wziąć pod uwagę. Jeśli dopasujesz trening do upodobań seniora, ten chętniej będzie go podejmował. Jest to bardzo ważne, gdyż Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by umiarkowana aktywność fizyczna trwała 150 minut tygodniowo (czyli na przykład pół godziny treningu przez 5 dni w tygodniu). Jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, wystarczy 75 minut na tydzień.
Jeżeli pogoda za oknem dopisuje, idźcie do parku na spacer. A jeśli stan zdrowia podopiecznego na to pozwala, nie ograniczajcie się do zwykłego, wolnego chodzenia. Doskonałym rozwiązaniem, dostępnym dla większości seniorów, jest nordic walking. To nieco bardziej intensywny chód, angażujący wiele partii mięśni. Poprawia on wydolność oddechową, wzmacnia mięśnie nóg i rąk. Dobrym pomysłem na trening dla seniora jest również pływanie albo aqua aerobik. Latem można skorzystać z basenu „pod chmurką”, a zimową aktywność przenieść na krytą pływalnię. Ćwiczenia w wodzie nie obciążają stawów, dlatego są polecane osobom z chorobami układu ruchu.
Efektywny trening można zorganizować także w domu. Powinien on składać się z ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i wspomagających równowagę i koordynację. Układając plan treningu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista dobierze ćwiczenia w taki sposób, by dawały jak najlepsze rezultaty. Regularne rozciąganie uelastycznia mięśnie i zmniejsza ryzyko urazów, a wzmacnianie sprawia, że stają się silniejsze. W trakcie treningu korzystajcie ze specjalnych pomocy ortopedycznych, które ułatwią seniorowi ćwiczenia. Będą one też dodatkowym zabezpieczeniem dla tych podopiecznych, którzy obawiają się upadków i urazów.
Rehabilitacja to także aktywność fizyczna
Mogłoby się wydawać, że po upadkach czy urazach trzeba zrezygnować z aktywności fizycznej, gdyż można sobie tym zaszkodzić. Nic bardziej mylnego. Dla takich osób ruchem jest przede wszystkim rehabilitacja. W przypadku seniorów można przeprowadzać ją także w domu – oczywiście z odpowiednimi wskazówkami i asystą fizjoterapeuty. Rehabilitacja tworzy fundamenty pod późniejszą sprawność. Struktury, które zostały naruszone, powoli się odbudowują, a osoba starsza stopniowo odzyskuje siły i mobilność. Z biegiem czasu ćwiczenia te przestają być rehabilitacją, a stają się coraz bardziej zaawansowanym treningiem. Oprócz tego trzeba zmienić nieco plan dnia: ustalić czas na rehabilitację i ściśle się go trzymać. Wraz z seniorem wypracowujecie rutynę, dzięki czemu później łatwiej Wam będzie przejść płynnie od rehabilitacji do codziennych, zwykłych ćwiczeń. Tego typu trening poprawia też siłę i elastyczność rdzenia, który wspiera kręgosłup. Nie tylko więc likwiduje skutki przebytych urazów, ale zapobiega kolejnym. I wreszcie, oprócz wytrzymałości fizycznej, rehabilitacja zapewnia też odporność psychiczną. Droga do pełnej sprawności wymaga wytrwałości i samozaparcia, a to z kolei pomaga budować zdrowe, sportowe nawyki.
Aktywność fizyczna, choć ma mnóstwo korzyści, nie zawsze powinna być podejmowana. Niektóre problemy zdrowotne, jak tętniak aorty, niewydolność krążenia czy zaawansowane nadciśnienie tętnicze, bywają przeciwwskazaniem do ćwiczeń. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem i dopiero wtedy podjąć ostateczną decyzję. Jeżeli tych przeciwwskazań nie ma, nic nie stoi na przeszkodzie, by włączyć do planu dnia lekkie ćwiczenia dla seniorów. Treningi wzmacniające, pływanie czy spacery pozwolą podopiecznemu zachować zdrowie przez długie lata.