Bezsenność jest problemem, który dotyka wielu opiekunek osób starszych. Brak snu to nie tylko kłopotliwe przewracanie się z boku na bok w nocy. To codzienne, narastające zmęczenie, problemy z wykonywaniem obowiązków, frustracja i emocjonalne wyczerpanie. A senior czeka przecież na pomoc, często nawet w nocy. Wieczorne „proszę jeszcze na chwilę”, ciche pikanie czujnika ruchu przy łóżku, telefon od rodziny z pytaniem o nocny lek – to drobiazgi, które wytrącają organizm z równowagi. Z czasem opiekunka uczy się spać płytko i budzić na komendę, a to najkrótsza droga do bezsenności. Jak sobie poradzić? Kiedy problemy ze snem są przejściowe, a kiedy możemy mówić o bezsenności? I wreszcie: jak zmienić nawyki, by lepiej się wysypiać?
Bezsenność u opiekunki seniora w Niemczech: przyczyny
Przyczyn nocnego niedospania jest wiele i rzadko występują pojedynczo. Opiekunki często zaczynają cierpieć na bezsenność po przyjeździe na nową sztelę. Nowe łóżko, inna poduszka, odmienny zapach pościeli, nieznane odgłosy domu i ulicy – to wszystko wzmaga czujność i wybudza. Mózg szybko reaguje na nieznane odgłosy: skrzypnięcie schodów, kaszel podopiecznego, kapanie w kuchennym zlewie. Do tego należy dołożyć stres adaptacyjnym czyli barierę językową, tęsknotę za domem, napięcie wynikające z oczekiwań rodziny seniora. Zdarza się też, że dzień jest tak wypełniony pracą, iż nie zostaje ani kwadrans na „dojście do siebie” przed wymuszonym snem.
Bezsenność mogą wzmacniać same obowiązki opiekunki. Na wielu zleceniach trzeba w nocy odprowadzić seniora do toalety, podać wodę, zmienić bieliznę chłonną, uspokoić osobę z demencją, która wędruje po domu. Niekiedy trzeba podać lek o określonej godzinie albo obudzić podopiecznego po północy, by skontrolował sobie cukier. Każda taka pobudka skutecznie wybudza opiekunkę; po chwili wraca ona do łóżka i kładzie się, ale sen nie nadchodzi. W zaśnięciu przeszkadzać może także światło – mocne kuchenne lampy, ekrany urządzeń elektronicznych czy czujniki LED w korytarzu. Jeżeli do tego opiekunka wypije późną kawę czy napój energetyczny, a pomiędzy posiłkami będzie podjadać słodycze, problemy ze snem tylko się nasilą.
Jakie skutki niesie za sobą brak snu?
Skutki niewyspania widać bardzo szybko – jeszcze zanim zadzwoni budzik. Opiekunka nie może zebrać myśli, a jej ruchy są wolniejsze mimo wypicia kolejnej filiżanki kawy. Pojawia się ból głowy i suchość w ustach. Uwaga jest rozproszona, więc łatwiej o drobne pomyłki, jak chociażby przestawienie godziny przyjęcia leku. Opiekunka może zapomnieć o termoforze dla seniora czy przeoczyć fakt, że ten gorzej się czuje. Zmęczenie po nieprzespanej nocy wystawia cierpliwość opiekunki na próbę. Łatwiej też o sezonowe infekcje, motywacja do pracy i aktywności znacząco spada, a w jej miejsce pojawia się zniechęcenie.
Metody radzenia sobie z bezsennością na co dzień
Zakres obowiązków opiekunki pracującej w Niemczech bywa szeroki, ale ich wygląd jest zwykle taki sam. Do zadań należy na przykład: przygotowywanie i podawanie posiłków, utrzymanie porządku w domu, pomoc w higienie i ubieraniu, towarzyszenie w wizytach lekarskich i rehabilitacji, przypominanie o zażywaniu leków, organizacja czasu wolnego. W powyższych obowiązkach zawierają się też te związane z czasem nocnym i porannym. Jak w praktyce może wyglądać typowa noc opiekunki?
23:00 – wyciszenie przed snem, podanie leków,
1:30 – asekurowanie seniora przy wizycie w toalecie,
3:00 – zmiana pozycji i sprawdzenie skóry podopiecznego,
4:30 – podanie wody i krótkie uspokojenie,
6:30 – poranna toaleta.
Nawet jeśli pobudki trwają po kilka minut, rytm snu zostaje zaburzony Jak sobie z tym radzić na co dzień? Przede wszystkim ustal ramy czasowe na każde zadanie i aktywność. To pozwoli zarówno Tobie, jak i seniorowi, poczuć się lepiej. Codziennie wstawaj i jedz śniadanie o tej samej porze. Przed południem staraj się wyjść na światło dzienne, a wieczorem zbuduj sobie wyciszający rytuał. Zamiast wpatrywania się w ekran telefonu poczytaj książkę lub posłuchaj muzyki. Możesz zastosować także proste techniki relaksacyjne i oddechowe.
Rozważnie planuj też dzienne aktywności. Jeśli jest taka możliwość, wyjdź rano na szybki spacer z kijkami albo wykonaj z razem z seniorem ćwiczenia mobilizujące kręgosłup. Pamiętaj – intensywne treningi zaplanuj najpóźniej na popołudnie, gdyż wieczorny ruch może opóźnić zaśnięcie. Zjedz kolację 2-3 godziny przed snem. Niech składa się głównie z białka i węglowodanów złożonych, które nie podbijają poziomu cukru we krwi. Zrezygnuj z ciężkich i tłustych dań na rzecz lekkich kanapek, sałatek i zup. Ostatnią kawę wypij około 14:00, a wieczorem unikaj picia dużych ilości wody, by ograniczyć nocne wizyty w toalecie.
Jak pokonać bezsenność i dbać o zdrowy sen na szteli
Nie możesz spać i wybudzasz się w nocy? Mamy dla Ciebie kilka sposobów na to, jak zażegnać problemy ze snem na zleceniu. Po pierwsze, zadbaj o swoją strefę sypialną. Przewietrz pokój, zaciągnij zasłony i sprawdź, z jakiego materiału jest Twoja pościel (najlepsza będzie lekka, przewiewna bawełna). Wyeliminuj rozpraszacze, jak światła czy hałas ulicy. Przed snem przeczytaj kilka stron książki, poleż w ciemności i spokojnie pooddychaj. Warto też porozmawiać z rodziną seniora na temat nocnej i dziennej opieki oraz jasno i klarownie ustalić liczbę pobudek. Dobrym pomysłem będzie ustawienie obok łóżka lampki nocnej o łagodnym świetle, które nie zaburzy produkcji melatoniny w organizmie. Ostry sygnał budzika zmień na łagodną melodię w telefonie. Możesz też zaproponować drobne modyfikacje w pokoju seniora. Przypodłogowa listwa LED w korytarzu, uchwyt przy łóżku, mata antypoślizgowa i krzesło w łazience pomogą mu być bardziej samodzielnym, a Tobie ograniczą nocne wstawanie.
Jeżeli mimo wprowadzenia zmian bezsenność utrzymuje się tygodniami, pojawia się chrapanie, uczucie duszności lub poranne bóle głowy, warto skontaktować się z lekarzem.
Praca w opiece w Niemczech to trudne wyzwanie, często związane z niedostatkiem snu. Jednak czym innym jest przejściowe niedosypianie, a czym innym długotrwała bezsenność. Mamy nadzieję, że nasze porady pomogą Ci ustabilizować rytm dnia i nocy oraz przywrócą zdrowy sen. Życzymy samych spokojnych szteli!