Proces starzenia się organizmu to naturalny etap życia, który niesie ze sobą liczne zmiany metaboliczne, hormonalne i fizjologiczne. Należy do nich spowolnienie przemiany materii, obniżenie wydolności narządów wewnętrznych, zmniejszenie masy mięśniowej i zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej. Pojawiają się też zaburzenia smaku i węchu, które mogą zmniejszać apetyt, a także problemy stomatologiczne utrudniające gryzienie i żucie. Wszystkie te czynniki sprawiają, że odpowiednie żywienie osób starszych staje się trudniejsze. Warto jednak o nie zadbać, gdyż to od niego w dużej mierze zależy zdrowie, sprawność oraz dobre samopoczucie seniora. Jak to zrobić?
Żywienie osób starszych: zasady oraz składniki odżywcze
Wraz z wiekiem organizm potrzebuje mniej kalorii, ale zapotrzebowanie na witaminy, minerały i białko pozostaje wysokie, a niekiedy wręcz wzrasta. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do osłabienia odporności, problemów z gojeniem ran, utraty masy mięśniowej i rozwoju chorób przewlekłych. Jakie witaminy są najważniejsze w podeszłym wieku? Chociażby witamina D, która odpowiada za odporność organizmu, a także witamina B12, wapń, magnez, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3. Nie należy także zapominać o kluczowych elementach posiłków, czyli białkach, węglowodanach i tłuszczach. Białko chroni przed utratą masy mięśniowej, a złożone węglowodany wspierają pracę jelit. Tłuszcze warto ograniczyć, ale nie można eliminować ich całkowicie. Najzdrowsze są te o pochodzeniu roślinnym, a ich źródła to oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
Prawidłowe żywienie osób starszych niesie za sobą sporo zalet:
- spowalnia procesy starzenia,
- zmniejsza ryzyko osteoporozy,
- zapobiega miażdżycy, cukrzycy typu 2,
- redukuje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego,
- wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Układając menu dla podopiecznego, warto więc kierować się kilkoma zasadami. Pierwsza to regularność – najlepiej, aby podopieczny jadł 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Jedzenie o tych samych porach i w podobnych ilościach zapobiega gwałtownym spadkom poziomu glukozy we krwi. Potrawy powinny być lekkostrawne, różnorodne i atrakcyjne wizualnie. Osoby starsze często mają mniejszy apetyt, dlatego dobrze, jeśli posiłki samym swoim wyglądem zachęcają do jedzenia. Uważaj na ostre przyprawy, a zamiast soli użyj ziół, które wzbogacą smak potrawy. Pamiętaj też o odpowiedniej konsystencji posiłku. Jeśli senior ma problemy z przełykaniem, postaw na zupy-kremy, gulasze i miękkie, duszone mięsa.
Zdrowe odżywianie seniora, czyli co jeść, a czego nie
W codziennej diecie seniora powinny znaleźć się warzywa i owoce w różnych kolorach, pełnoziarniste kasze i pieczywo, naturalne jogurty i kefiry, chude mięso drobiowe, ryby morskie oraz dobre źródła tłuszczu roślinnego. Z menu należy za to wykluczyć (lub przynajmniej znacznie ograniczyć) produkty wysoko przetworzone, fast foody, dania typu instant i sklepowe słodycze. Dlaczego? Produkty te podnoszą poziom cukru we krwi i mogą prowadzić do otyłości. Ograniczyć trzeba też sól, która sprzyja nadciśnieniu i chorobom serca. Szczególnie niekorzystne dla zdrowia są tłuszcze trans i smażone potrawy, podobnie jak nadmiar czerwonego mięsa i wędlin, które mogą obciążać przewód pokarmowy.
Pełnowartościowy jadłospis dla osoby starszej
Jak zbudować menu, by było smaczne, a jednocześnie pełnowartościowe i odpowiednie dla osoby starszej?
Podstawą żywienia osób starszych powinny być warzywa i owoce. Warto podawać je do każdego posiłku w proporcjach 3:2 albo 4:1 (trzy posiłki z warzywami i dwa z owocami lub cztery z warzywami i jeden z owocami). Przygotowuj je w różnych formach: surowej jako przekąska, gotowanej w zupie, pieczonej w piekarniku razem z mięsem albo duszonej w gulaszu. Seniorzy często mają problemy z żuciem i gryzieniem, dlatego dobrze jest zadbać, aby warzywa i owoce były jak najbardziej miękkie. Możesz wybierać produkty miękkie z natury, jak banany lub awokado, albo poddać je obróbce termicznej. Zachęcaj seniora do jedzenia zup kremów, przygotowuj pierogi czy naleśniki na słono, a na podwieczorek upiecz ciasto marchewkowe.
Kolejnym ważnym elementem diety dla seniora są węglowodany. Ich głównym źródłem są: pieczywo, kasze, ryże, makarony i ziemniaki. Nie wszystkie te produkty będą jednak wspierać zdrowie osoby starszej. Co zatem zrobić? Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i mieszane zamiast białego. Mąkę pszenną zastąp pełnoziarnistą, a do obiadu nie podawaj codziennie ziemniaków. Doskonałą alternatywą będą placuszki z kaszy jaglanej, zapiekanka z kaszą pęczak czy risotto.
Komponując posiłek, nie można zapominać o białku. Jego doskonałym źródłem są jogurty naturalne, kefiry i maślanki. Na śniadanie przygotuj seniorowi owsiankę lub zupę mleczną z owocami i orzechami. Jako drugie śniadanie lub pierwsze danie obiadowe sprawdzi się zupa na bazie mięsa i warzyw, a na obiad warto podać rybę z piekarnika. Natomiast kanapki na kolację będą się dobrze komponować z pastą kanapkową na bazie twarogu.
Problemy zdrowotne a żywienie osób starszych
Seniorzy cierpią na wiele różnych chorób i dolegliwości. Nierzadko, aby wyciszyć objawy, potrzebna jest odpowiednia dieta. Specjaliści polecają konkretne modele żywieniowe w zależności od choroby. I tak dieta śródziemnomorska, bogata w ryby, oliwę, warzywa i produkty pełnoziarniste, skutecznie chroni przed chorobami układu krążenia. W przypadku seniorów z cukrzycą warto postawić na dietę o niskim indeksie glikemicznym, która stabilizuje poziom glukozy. Osoby z problemami jelitowymi mogą korzystać z diety lekkostrawnej, opartej na gotowanych warzywach, kleikach, chudym nabiale i mięsie. Seniorzy z osteoporozą powinni wzbogacić jadłospis zwłaszcza w nabiał, ryby i produkty wzmacniające układ kostny. Natomiast dieta DASH, oparta na warzywach, owocach, chudym mięsie i ograniczeniu soli, ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego.
Niezależnie od tego, jak wygląda żywienie osób starszych i na jakiej diecie się opiera, przy układaniu posiłków warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Opiekunka może to zrobić samodzielnie – dzięki Talerzowi Zdrowego Żywienia. Jest to sposób opracowany przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Zamiast liczyć kalorie, wystarczy spojrzeć na proporcje danego posiłku. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, jedną czwartą produkty zbożowe pełnoziarniste, a ostatnią część źródła białka. Do tego zaleca się zdrowe tłuszcze w niewielkiej ilości i odpowiednie nawodnienie, najlepiej w postaci niegazowanej wody. Dzięki Talerzowi łatwiej Ci będzie komponować pełnowartościowe posiłki oraz unikać zarówno niedoborów, jak i nadmiernego obciążenia organizmu seniora.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie to jeden z filarów długowieczności i dobrej jakości życia. Dieta dla seniora powinna być lekkostrawna, różnorodna i bogata w składniki odżywcze. Zdrowe żywienie osób starszych to także uważność na ich potrzeby. Opiekunka, która układa jadłospis, musi brać pod uwagę kwestie zdrowotne oraz upodobania podopiecznego. Jeśli podejdzie do tej kwestii świadomie i spokojnie, będzie mogła zapewnić seniorowi zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie na długie lata.