Korzyści z aktywności fizycznej są nie do przecenienia. Ruch daje nam zdrowie, lepsze samopoczucie i dobrą kondycję – zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Dlatego ćwiczyć powinniśmy niezależnie od wieku. Nawet nasi podopieczni, mimo chorób i osłabienia, mogą znaleźć dla siebie odpowiedni trening. Czasem jednak dopasowanie aktywności do schorzenia lub dolegliwości nie jest proste. Fizjoterapeuci zalecają wtedy ogólnousprawniające ćwiczenia dla seniorów. Na czym one polegają i kiedy można je wykonywać?
Trening w podeszłym wieku: jakie daje korzyści?
Twój podopieczny niechętnie się rusza? Popołudnia najchętniej spędza w towarzystwie gazety lub telewizora? Postaraj się zachęcić go do lekkich treningów. Już 10-15 minut ruchu dziennie może znacznie poprawić zdrowie podopiecznego. Mowa tutaj chociażby o następujących korzyściach:
- lepszej pracy układu sercowo-naczyniowego – ogólne ćwiczenia dla seniorów sprawiają, że siła skurczów serca się zmniejsza, a ciśnienie tętnicze obniża;
- zapobieganiu urazom serca i zawałom;
- wzmocnieniu mięśni, kości i stawów – mniejsze ryzyko niepełnosprawności;
- dotlenieniu organizmu – na skutek ćwiczeń poprawia się ruchomość klatki piersiowej, a mięśnie odpowiedzialne za oddech stają się bardziej elastyczne;
- zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 – lepsza przemiana materii i metabolizm glukozy.
Aktywizując seniora, warto kierować się kilkoma zasadami. Po pierwsze, osoby w podeszłym wieku są coraz słabsze. Należy więc tak dopasować obciążenie (chociażby małe, ręczne hantle), by nie było dla podopiecznego za duże. Zbyt ciężki sprzęt może sprawić, że senior zniechęci się do ćwiczeń. Pamiętaj również o tym, by treningi były różnorodne. Każdy z nich powinien zawierać ćwiczenia oddechowe, wzmacniające, mobilizujące oraz rozciąganie.
Trening dobiera się w zależności od potrzeb – może mieć działanie rekreacyjne, prewencyjne albo lecznicze. Jednak bez względu na to, jakich efektów wspólnie z seniorem oczekujecie, włączcie ćwiczenia do codziennego planu dnia. A jeśli nie do końca wiesz, jaki trening będzie odpowiedni dla podopiecznego, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Specjalista ułoży dla Was plan ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów
Kiedy tylko pogoda na to pozwala, warto wychodzić z podopiecznym na zewnątrz. A jeśli codzienną dawkę świeżego powietrza połączycie z ruchem – macie przepis na zdrowie i dobre samopoczucie. Zachęć więc osobę starszą do spaceru, ale nieco innego niż zwykle. Obecnie coraz większa liczba ludzi praktykuje nordic walking, czyli chodzenie z kijkami. Jest to jedna z najbardziej naturalnych aktywności oraz najlepszy możliwy trening dla seniora. Nie tylko zwiększa ogólną wydolność organizmu, ale też wzmacnia ramiona i barki oraz poprawia wytrzymałość, równowagę i koordynację ruchową.
A co zrobić, gdy pogoda za oknem nie zachęca do spacerów? Dobrym pomysłem będzie zorganizowanie krótkiego treningu w domu. Nie trzeba do tego specjalistycznego sprzętu – wystarczą gumy oporowe albo lekkie hantle. Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu powinien obejmować proste sekwencje ruchowe, takie jak:
- Rozciąganie klatki piersiowej – podopieczny powinien stanąć przodem do ściany, oprzeć się o nią i unieść ręce nad głowę. Głowa powinna być nieco z przodu.
- Wznosy nóg i rąk – poleć seniorowi, żeby położył się na macie twarzą do dołu i wyciągnął ręce przed siebie. W takiej pozycji powinien unieść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie chwilę je utrzymać. Później następuje zamiana uniesionych kończyn.
- Unoszenie nóg – niech senior stanie przed krzesłem i oprze się na nim. Gdy już stoi stabilnie, poleć mu, by podnosił naprzemiennie nogi (powinny być ugięte w kolanach).
- Przysiady – jest to łatwiejsza wersja znanego Ci ćwiczenia. Zachęć seniora, żeby usiadł na krześle, a następnie z niego wstał, po czym znowu usiadł. Zaleca się 10-15 powtórzeń. Podopieczny powinien cały czas mieć proste plecy i patrzeć na wprost.
- Trucht w miejscu – takie ćwiczenie to łagodniejsza i mniej obciążająca stawy wersja biegania. Poproś podopiecznego, żeby przez kilka minut „truchtał” w miejscu, starając się jak najwyżej podnosić kolana oraz ręce.
Oczywiście treningi „pod dachem” można przeprowadzać nie tylko w domu. Jeżeli stan zdrowia Twojego podopiecznego na to pozwala, zaproponuj mu zajęcia jogi dla seniorów albo wizyty na basenie. Aqua aerobik to doskonałe ćwiczenia ogólnousprawniające dla osób starszych.
Efektywny trening dla osoby starszej – w domu i w plenerze
Dobierając ćwiczenia dla seniorów – czy to samodzielnie, czy pod okiem fizjoterapeuty – warto pamiętać o kilku sprawach. Trening ma przecież podopiecznemu pomóc, a nie jeszcze bardziej zaszkodzić. Ćwiczenia powinny więc być proste, wykonywane w spokojnym tempie, dopasowanym do możliwości seniora. Uważaj na wszelkie brzuszki, skłony i ruchy wymagające wstrzymania oddechu. Mogą bowiem spowodować zasłabnięcia, utratę równowagi, a nawet omdlenia. Podczas gimnastyki monitoruj tętno podopiecznego i jeśli zbliża się do górnej granicy, zmniejsz nieco intensywność ćwiczeń. Nie obawiaj się zmodyfikowania pozycji, zwłaszcza jeśli senior trenuje pod okiem specjalisty. Czasami zmiany są konieczne, aby pacjent mógł poprawnie wykonać ćwiczenie.
Domowy trening to dobre rozwiązanie zwłaszcza dla tych seniorów, którzy z wielu powodów nie chcą lub nie mogą pójść na siłownię. Aby ćwiczenia dały efekt, nie trzeba korzystać ze skomplikowanych maszyn. Wystarczą proste gadżety dostępne w sklepach sportowych: wspomniane już wcześniej gumy i hantle, a także specjalne piłki, maty czy rollery do masażu. Natomiast w ciepłe, wiosenne i letnie dni można zorganizować trening w ogródku lub pójść na spacer w kierunku najbliższej siłowni na wolnym powietrzu.
Aktywizacja seniora jest ważnym elementem pracy w opiece. Warto skupić się na tym, by była odpowiednio dopasowana do kondycji podopiecznego. Pamiętaj – ćwiczenia fizyczne mogą dać same korzyści, ale tylko wtedy, gdy będą prawidłowo wykonywane. Błędy mogą skutkować nasileniem bólu i przewlekłych dolegliwości. Jeśli więc nie jesteś pewna, jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup czy na wzmocnienie mięśni wybrać, poradź się specjalisty. Fizjoterapeuta doradzi, jak powinien wyglądać trening Twojego podopiecznego i opracuje dla Was plan działania.