Aktywność fizyczna to podstawa do zachowania zdrowia – także w przypadku osób starszych. U seniorów wygląda ona jednak nieco inaczej i zależy od ich stanu zdrowia. Dla jednego podopiecznego trudne i wymagające będzie przejście z sypialni do kuchni, inny z powodzeniem wsiądzie na rower. Opiekunka ma więc trudne zadanie, gdyż musi dopasować aktywność do możliwości seniora. Jakie rodzaje ruchu będą odpowiednie dla osoby starszej, niezależnie od jego kondycji? Dziś przyjrzymy się temu zagadnieniu i sprawdzimy, co regularna aktywność może dać osobie starszej. Zapraszamy!
Aktywność fizyczna: jakie korzyści zaobserwuje senior?
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest nie do przecenienia. W podeszłym wieku człowiek staje się coraz słabszy. Spada napięcie mięśniowe, co przekłada się na mniejszą siłę i wytrzymałość. Na dodatek seniorzy często cierpią na przewlekłe choroby, w tym na schorzenia atakujące układ ruchu i krążenia. Panuje błędne przekonanie, że w takim wypadku należy ograniczać ruch. Współczesne badania pokazują jednak, iż aktywność fizyczna działa dobroczynnie także (a nawet przede wszystkim) na seniorów. Codzienny ruch pomaga w:
- redukowaniu ryzyka zawału serca,
- obniżeniu ciśnienia,
- utrzymaniu cholesterolu na prawidłowym poziomie,
- pozbyciu się nadwagi albo utrzymaniu zdrowej masy ciała,
- łagodzeniu objawów przewlekłych schorzeń: cukrzycy, chorób serca,
- zapewnieniu zdrowego snu,
- poprawie samopoczucia,
- utrzymaniu dobrej kondycji stawów i mięśni oraz sprawności fizycznej,
- szybszej rehabilitacji po urazach,
- skutecznej profilaktyce nowotworów.
To tylko niektóre korzyści, jakie daje regularna aktywność fizyczna. Nie należy się więc obawiać wprowadzania ruchu do planu dnia seniora. Warto za to skupić się na jego możliwościach i ograniczeniach, tak by aktywność była pełnym radości czasem, nie kolejnym trudnym do wykonania obowiązkiem. Dobrym ruchem będzie konsultacja z lekarzem i przeprowadzenie podstawowych badań. Możesz też porozmawiać z rodziną seniora i zapytać, jakiego rodzaju ruch zawsze sprawiał mu radość.
Dopasuj rodzaj i czas aktywności do potrzeb seniora
Ile czasu tygodniowo senior powinien przeznaczać na aktywność fizyczną? WHO rekomenduje, by starsze osoby próbowały w tym względzie dorównać ludziom dorosłym. Zaleca więc minimum 150 minut umiarkowanej aktywności albo 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu. Umiarkowany wysiłek to na przykład szybszy spacer, jazda na rowerze, ale też sprzątanie lub praca w ogrodzie. Intensywna aktywność dotyczy sportów wysiłkowych, które podnoszą tętno. Są to: nordic walking, jogging, jazda na rowerze (szybszym tempem), pływanie i ćwiczenia w wodzie. Eksperci zalecają, by senior podczas ruchu skupił się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni i poprawie kondycji. W tym celu dobrze jest skonsultować się najpierw z lekarzem i fizjoterapeutą. Specjalista doradzi Twojemu podopiecznemu, jakie sporty i aktywności może bezpiecznie uprawiać. Stworzy też plan treningowy dopasowany do jego upodobań i możliwości. Ma to znaczenie zwłaszcza w przypadku osób przewlekle chorych, chociażby na schorzenia układu krążenia, a także pacjentów po urazach.
Rozpoczynając treningi z osobą starszą, warto pamiętać o kilku sprawach. Podstawą będzie odpowiedni strój (oddychający, komfortowy) i wygodne buty. Jeżeli senior ćwiczy w domu, przed treningiem wywietrz pokój i zadbaj o to, by panowała w nim odpowiednia temperatura. Przed wyjściem na rower lub spacer z kijkami przygotuj sobie i podopiecznemu po butelce wody. Niektóre osoby starsze nie czują potrzeby picia wody, dlatego dobrze jest im o tym przypominać, zwłaszcza podczas upałów. I najważniejsze: jeśli podczas aktywności senior skarży się na zmęczenie albo zawroty głowy, zróbcie przerwę. Poleć mu, by usiadł i przez chwilę spokojnie pooddychał.
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla seniora?
To, jaką aktywność wybierze Twój podopieczny, zależy od jego upodobań i stanu zdrowia. Warto jednak zaproponować mu kilka opcji – być może spodoba mu się coś, o czym dotychczas w ogóle nie pomyślał? Specjaliści zalecają, by osoby starsze podejmowały niezbyt intensywne treningi. Zaliczamy do nich na przykład spacery, nordic walking, aqua aerobik i ćwiczenia na basenie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni na wolnym powietrzu oraz gimnastykę w domu.
Na uwagę zasługują przede wszystkim spacery, które są polecane jako aktywność fizyczna dla osób w każdym wieku. Wystarczy dostosować ich intensywność do możliwości seniora. Jeżeli jego stan zdrowia na to pozwala, można stopniowo wyruszać w coraz dłuższe trasy. Pamiętaj jednak, żeby nie zmuszać podopiecznego do chodzenia. Jeśli lubi spacerować i odkrywać nowe miejsca, jak najbardziej planujcie popołudniowe wyprawy. Jeżeli nie – trzeba będzie znaleźć inną formę ruchu, która przypadnie mu do gustu. Może nią być na przykład basen. To również idealna alternatywa na chłodne lub pochmurne dni, gdy pogoda nie zachęca do wyjścia na zewnątrz. Pływanie jest bezpieczną aktywnością, niemal pozbawioną ryzyka kontuzji. W wodzie ciało jest odczuwane jako lżejsze, gdyż oprócz oporu wody nie działają na nie dodatkowe obciążenia. Ćwiczenia w wodzie zwiększają mobilność stawów i wspierają układ ruchu. Z tego powodu lekarze i fizjoterapeuci polecają je osobom cierpiącym na zanik mięśni czy przykurcze mięśniowe.
Dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie podopiecznego to jedno z Twoich podstawowych zadań jako opiekunki pracującej w Niemczech. Staraj się więc zachęcać go do podejmowania aktywności. Pamiętaj jednak, żeby nie zmuszać go do robienia czegoś, na co absolutnie nie ma ochoty. Jeżeli kategorycznie odmawia spróbowania jakichś ćwiczeń, spróbujcie wspólnie znaleźć alternatywę. Aktywność fizyczna seniora ma być dla niego relaksem i radością.