Odpoczynek i sen to bardzo ważny element pracy w opiece nad osobami starszymi. Przespana noc dodaje energii i sprawia, że codzienna opieka seniora staje się łatwiejsza. Natomiast problemy ze snem i zasypianiem powodują rozdrażnienie oraz zmęczenie. Jeżeli trudno Ci zasnąć, cierpisz na bezsenność albo budzisz się w nocy, przeczytaj ten artykuł. Często wystarczy po prostu wprowadzić kilka zmian w trybie życia, żeby na nowo cieszyć się zdrowym i głębokim snem.
Jak lepiej spać? Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz
Na wysoką jakość snu wpływa przede wszystkim odpowiednia dieta. Posiłki, które jesz wieczorem, powinny być lekkostrawne. Unikaj tłustych potraw, smażonych dań i ciężkich składników. Postaw za to na warzywa, lekkie wędliny czy chudy twaróg i zjedz je 2-3 godziny przed snem. Warto wiedzieć, że tłuszcz przyjmowany z pożywieniem wpływa negatywnie na długość fazy REM snu. Na dodatek tłuszcze są wolno trawione, co dodatkowo spowalnia pracę żołądka w nocy. Dobrze jest też unikać pikantnych potraw. Działają one pobudzająco na organizm, a to powoduje problemy z zasypianiem.
Postaraj się też w godzinach wieczornych unikać napojów dodających energii. Mowa tu przede wszystkim o kawie – ostatnią filiżankę wypij więc najpóźniej o 17:00. Wszyscy wiemy, że kawa pobudza, jednak nie każdy jest świadomy, że ten proces trwa nawet do 6 godzin. W trosce o dobry sen warto też wieczorem zrezygnować z coca-coli i czekolady. One również zawierają kofeinę. Wbrew pozorom, alkohol też nie jest naszym sprzymierzeńcem. Co prawda ułatwia zaśnięcie, ale sprawia, że nie wchodzimy w głęboką fazę snu. W efekcie rano jesteśmy niewyspani.
Zdrowy sen opiekunki to lepsza opieka seniora
Zastanawiasz się, jak się wyciszyć przed zaśnięciem? Zamień telefon lub tablet na książkę. Emitowane przez ekrany światło niebieskie pobudza mózg do intensywniejszej pracy, co powoduje, że trudniej jest zasnąć. Negatywny wpływ na organizm ma też promieniowanie wydzielane przez urządzenia elektryczne. Jeżeli rano dokucza Ci ból głowy, a obok Ciebie leży telefon komórkowy, to znak, że trzeba odłożyć go nieco dalej. Zadbaj o to, żeby Twoja sypialnia kojarzyła się jedynie z miejscem do snu. Oglądanie telewizji, wysyłanie SMS-ów czy pisanie maili w łóżku zaburza tą koncepcję i sprawia, że mózg zamiast się wyciszyć, staje się dodatkowo pobudzony.
Opieka seniora jest bardzo specyficznym zawodem – nierzadko trzeba być cały czas w gotowości. Nigdy nie wiadomo, czy podopieczny akurat nie będzie potrzebował pomocy. Trudno jest więc, jak podpowiadają poradniki, „zostawić pracę za drzwiami sypialni”. Możesz jednak zadbać o swój sen w inny sposób. Jeżeli będzie on głęboki i wartościowy, ewentualne przerwy czy skrócenie czasu spania nie wpłyną znacznie na jego jakość. Pamiętaj jedynie o tym, żeby po zakończeniu zlecenia w miarę możliwości zaplanować sobie odpoczynek. Spokojny, długi sen pomoże zregenerować organizm i przygotować się na kolejne wyzwania.
Czego unikać przed pójściem spać?
Zamiast kłaść się do łóżka od razu po kąpieli, odczekaj trochę dłużej. Dlaczego? Niezależnie od tego, czy bierzesz prysznic, czy długą kąpiel w wannie – w wodzie organizm się pobudza i krew zaczyna szybciej krążyć. Przez to masz więcej energii i możesz napotkać problemy z zaśnięciem. Możesz więc wykąpać się tuż po kolacji i resztę wieczoru przeznaczyć już na relaks.
Wieczorem odpuść sobie też ćwiczenia. Trening lepiej przełożyć na rano – pobudzi Twoje mięśnie do działania i przygotuje je na cały dzień obowiązków. Pod koniec dnia idź na spokojny spacer albo postaw na sesję jogi lub medytację. To Cię wyciszy i dobrze wpłynie na sen.
A co z tabletkami nasennymi? Najlepiej, jeśli będą ostatecznością. Nie bierz ich sama, a jeżeli zastanawiasz się, jak spać bez wspomagania, idź do lekarza i powiedz mu o swoich problemach ze snem. Wielu ludzi sięga po tabletki, kiedy tylko pojawią się pierwsze kłopoty z zasypianiem. Jeśli jednak nie zmagasz się z bezsennością, lepiej uważać. Zamiast spać w nocy, możesz zacząć przysypiać w dzień, będzie Ci trudno skupić się na obowiązkach. Zanim więc sięgniesz po leki, zacznij od wprowadzenia zmian w stylu życia. To korzystnie wpłynie nie tylko na Twój sen, ale też na codzienne samopoczucie.