Praca opiekunki w Niemczech to wyzwanie dla kręgosłupa. Obowiązki takie jak dźwiganie podopiecznego mogą znacznie nadwyrężyć mięśnie, kości i ścięgna. Dodatkowo niejedna z nas nie ułatwia kręgosłupowi pracy – siedzimy lub leżymy w nieprawidłowej pozycji, a także długo stoimy. Oczywiście niektórych czynności nie da się uniknąć, ale warto wiedzieć, w jaki sposób już dziś możesz zadbać o swój kręgosłup.
Dobre nawyki budują zdrowy kręgosłup
Podstawą dbania o kręgosłup jest prawidłowa pozycja podczas siedzenia. Jeżeli siadasz jedynie w wygodnych, zapadających się fotelach, masz zwyczaj zakładać nogę na nogę i przybierać niestandardowe pozycje ciała – ryzykujesz nasilającymi się bólami pleców. Kręgosłup nie lubi też długotrwałego noszenia butów na wysokich obcasach oraz braku ruchu. Zwróć więc uwagę przede wszystkim na to, jak siedzisz. Przy prawidłowej pozycji siedzącej, a także stojącej, kręgi są obciążone równomiernie, a mięśnie pracują w równowadze. Jeśli usiądziesz, potocznie mówiąc, „krzywo”, część kręgosłupa będzie dużo bardziej obciążona. To może skutkować poważnymi schorzeniami. Twoim sprzymierzeńcem w dbaniu o zdrowie jest też ruch. Szczególnie przydatne będą wszelkie ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Wykonując je regularnie, sprawisz, że mięśnie staną się bardziej elastyczne, a ruchomość stawów się poprawi.
Co w takim razie opiekunka może robić na co dzień, by uniknąć bólu kręgosłupa? Po pierwsze unikać długotrwałego siedzenia w fotelu czy na kanapie. Tutaj pewnym plusem jest fakt, że podczas szteli zwykle nie ma na to wiele czasu. Jeśli jednak już siadasz, wybierz krzesło i staraj się siedzieć prosto, opierając równomiernie plecy o oparcie. Unikaj zakładania nogi na nogę i krzyżowania nóg pod siedzeniem krzesła. A jeżeli przez lata wypracowałaś sobie szkodliwe nawyki, dobrze będzie poczytać o ergonomii prawidłowej postawy ciała i powoli zmieniać przyzwyczajenia. Być może warto skonsultować ten temat z fizjoterapeutą? Specjalista nie tylko pomoże Ci w pozbyciu się dolegliwości, ale też doradzi, jak w bezpieczny sposób wykonywać codzienne obowiązki.
Jak opiekunka może dbać o zdrowe plecy?
Chcesz mieć zdrowy kręgosłup przez lata? Stosuj się do poniższych rad:
- Podczas długotrwałego siedzenia czy stania co jakiś czas zmieniaj pozycję ciała. W pozycji stojącej staraj się prostować plecy, napinać brzuch i pośladki. Gdy karmisz seniora, usiądź na tej samej wysokości, co on. A jeśli to niemożliwe, stań prosto i przestępuj z nogi na nogę lub umieść jedną stopę na podwyższeniu.
- Unikaj sytuacji, w których siedzisz przez kilka godzin. Jeśli czuwasz przy osobie starszej, nie musisz cały czas tkwić w fotelu. Co pół godziny wstań, przejdź się po pokoju. Siedząc, dbaj o prawidłową postawę.
- Upewnij się, że Twoje łóżko ma średnio twardy materac i odpowiednią, ergonomiczna poduszkę.
- Dbaj o regularny ruch. Codzienny, umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na mięśnie i poprawia ruchomość całego kręgosłupa. Rano i wieczorem zrób kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Od czasu do czasu połóż się też na brzuchu: ta pozycja rozluźnia kręgosłup.
- Przed dźwiganiem podopiecznego albo przed innym zadaniem wymagającym wysiłku rozgrzej mięśnie. Zrób krążenia ramion, nóg, kilka przysiadów, rozgrzej nadgarstki. Unikniesz w ten sposób potencjalnych kontuzji.
- Jeśli podnosisz jakiś przedmiot, zawsze uginaj nogi w kolanach i nie pochylaj pleców.
- Staraj się unikać nadmiernego stresu.
- Ułatwiaj sobie sięganie do wysokich szafek – podstaw krzesło albo stołeczek.
- Spaceruj przynajmniej 20 minut dziennie.
- Utrzymuj stałą, zdrową masę ciała.
- Szpilki zostaw sobie na specjalne okazje, a na co dzień noś buty na 2-3 cm obcasie.
Pamiętaj też, żeby robić sobie przerwy w pracy i podczas nich wykonywać proste ćwiczenia rozciągające dłonie, nadgarstki, barki, szyję i klatkę piersiową. Dzięki temu obciążone ciało wróci do równowagi, poprawi się krążenie krwi oraz funkcjonowanie mięśni i narządów wewnętrznych. Obniżysz też ryzyko wystąpienia zapalenia stawów i mięśni.
Uważna opieka nad osobą starszą to podstawa
Ból kręgosłupa lędźwiowego to dość częsty problem wśród opiekunek pracujących w Niemczech. Wcale jednak nie jesteś na niego skazana. Wystarczy, że podczas wykonywania codziennych obowiązków będziesz przestrzegała kilku zasad. Jeśli jest taka możliwość, zaopatrz się w tak zwane łatwoślizgi. To specjalne przedmioty, które ułatwiają przemieszczanie leżącego podopiecznego. Oprócz tego pozwalają zadbać o zdrowie seniora, gdyż amortyzują tarcie skóry o prześcieradło i materac. Innym wyjściem jest przenoszenie osoby starszej na płóciennym podkładzie – ale do tego potrzebne są dwie osoby. W przypadku, gdy senior jest w stanie nieco pomóc (na przykład unieść się na ramionach albo podeprzeć nogami), poproś go o to. Nie dźwigaj całego ciężaru ciała, jeśli nie musisz. Gdy wiesz, że nie dasz rady, nie wahaj się poprosić kogoś o pomoc.
Ważne jest to, by pracować w odpowiednim ubraniu. Strój nie powinien krępować ruchów, ale nie może być też za luźny, by po prostu nie przeszkadzać w pracy. Podnosząc podopiecznego, ugnij kolana, trzymaj go możliwie jak najbliżej siebie i powoli się unoś. Nie chwytaj osoby starszej pod obiema pachami, ale jedną ręką trzymaj plecy na wysokości łopatek. Staraj się nie pochylać pleców, nie skręcaj kręgosłupa i nie przechylaj się na bok. Idealnie byłoby, gdyby wysokość łóżka seniora była dostosowana do Twojego wzrostu. Podczas przenoszenia podopiecznego poproś go, by objął Cię w pasie, a nie za szyję. Pamiętaj, że bezpieczny transfer seniora jest kluczowy w dbaniu o zdrowy kręgosłup opiekunki.