Szkielet to filar, na którym opiera się ciało człowieka. On dźwiga mięśnie, ścięgna i więzadła, a one z kolei pozwalają mu się poruszać. Na dodatek ochrania delikatne narządy wewnętrzne i uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Kości człowieka mają do spełnienia niezwykle ważne zadania, dlatego trzeba o nie odpowiednio dbać. Niestety, w podeszłym wieku jest to coraz trudniejsze, ze względu na różnorodne choroby, niedobory w diecie i brak ruchu. Jak zadbać o wzmocnienie kości na starość? Przeczytaj nasz artykuł, a wszystko stanie się jasne!
Co warto wiedzieć o kościach u osoby starszej?
Na strukturę kości składa się tkanka kostna, chrzęstna, tłuszczowa i krwiotwórcza. Za wzmocnienie kości odpowiada głównie tkanka kostna, która tworzy struktury organiczne, jak chociażby kolagen, oraz nieorganiczne: wapń, magnez i fosfor. Dorosły człowiek ma w swoim ciele aż 206 kości. Badania pokazują jednak, że w ciągu życia ich liczba się zmienia. Gdy przychodzimy na świat, mamy 270 kości i w miarę upływu lat ich przybywa. Nastolatek posiada 356(!) kości. Niestety, w dorosłym wieku zaczynamy je w pewnym sensie tracić. W układzie szkieletowym dziecka i młodego człowieka występuje wiele punktów kostnienia. W procesie dorastania kości łączą się ze sobą, by w efekcie utworzyć docelowy kościec. Największą masę i gęstość kości mają osoby około 30. roku życia. Później można zaobserwować jej powolne zmniejszanie się. Pierwsze ubytki są widoczne już 10 lat później, a jeśli zostaną zaniedbane, mogą prowadzić do osteoporozy. U osoby starszej można doliczyć się jedynie 200 kości. W podeszłym wieku coraz więcej ich się ze sobą zrasta – są to na przykład kości czaszki.
Warto nieco bliżej przyjrzeć się osteoporozie, która jest częstym problemem wśród seniorów. Choroba ta objawia się niską masą kostną oraz ubytkami w strukturze samych kości. Przez to szkielet staje się kruchy i podatny na złamania. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu „słabe kości” były uważane za naturalny etap starzenia. Dziś wiemy już, że mogą być objawem groźnej choroby. Sprawę utrudnia fakt, że osteoporoza w początkowych etapach jest niemal bezobjawowa. Na jej rozwój wpływa najczęściej:
- wiek (szczególnie narażone są osoby powyżej 65. roku życia),
- płeć (osteoporoza częściej dotyczy kobiet),
- niska masa ciała,
- obecność tej choroby w rodzinie,
- niska gęstość mineralna kości,
- przedwczesna menopauza i zaburzenia miesiączkowania,
- zażywanie określonych leków.
Na rozwój choroby mają też wpływ takie czynniki, jak niewłaściwa dieta, brak ruchu, stosowanie używek i brak dostępu do światła słonecznego.
Dieta pomaga dbać o wzmocnienie kości
Głównym budulcem kości jest wapń. Gromadzi się on niemal w 100% w układzie kostnym, wspomagając ich trwałość i wytrzymałość. Dlatego tak ważna jest codzienna podaż wapnia, niezależnie od wieku, stopnia aktywności czy płci. O wzmocnienie kości najlepiej zadba mleko i jego przetwory. Jeżeli senior z jakiegoś powodu nie może pić mleka, wypróbuj inne rozwiązania. W niektórych przypadkach sprawdzi się nabiał bez laktozy, ale jeśli w grę wchodzi alergia na białka mleka, wapń trzeba będzie dostarczyć z innych źródeł. Niezależnie jednak od tego, skąd czerpiemy ten pierwiastek, potrzebuje on dodatkowego wspomagania. Wapń wchłania się lepiej z witaminą D. Zadbaj więc, by podopieczny codziennie spędzał czas na świeżym powietrzu, zwłaszcza wiosną i latem, kiedy słońca jest najwięcej. Przez resztę roku dobrze jest suplementować witaminę D – ale dawkę warto skonsultować z lekarzem.
Dieta na mocne kości powinna zawierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Przydadzą się też antyoksydanty, witamina C, A i witaminy z grupy B, magnez, potas, cynk oraz białko. Magnez bierze udział w mineralizacji wapnia i ułatwia jego przyswajanie, a wspomniana wcześniej witamina D wspiera proces dojrzewania komórek kości.
Senior powinien więc jeść produkty mleczne: mleko, kefiry, jogurty naturalne, maślankę, twaróg, ser żółty. Na jego talerzu nie może zabraknąć ryb morskich, owoców morza i chudych mięs. Pamiętaj również o warzywach (sałacie, jarmużu, brokułach, rukoli, kalafiorze, brukselce, marchwi, pietruszce, selerze, cebuli, kalarepie), a także o świeżych owocach. Rób podopiecznemu kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, a na deser podawaj mu suszone owoce i orzechy. Smaż na oleju rzepakowym, do sałatek dodawaj oliwę z oliwek. Zachęcaj seniora do picia wody mineralnej. Niezalecane przy chorobach kości są natomiast: słone wędliny, tłuste mięsa, wędzonki, słodycze, gotowe, wysoko przetworzone posiłki, tłuszcze zwierzęce (jak smalec, boczek, słonina), zbyt duża ilość soli. Osoba starsza nie powinna też pić mocnej herbaty i kawy, a także napojów gazowanych.
Domowe sposoby na wzmocnienie kości u seniora
Jak wzmocnić kości na długie lata? Najlepiej dzięki zmianie codziennych zwyczajów. Warto wiedzieć, że osoby między 50 a 70 rokiem życia są najbardziej narażone na osteoporozę – w tej grupie wiekowej odnotowuje się najwięcej zachorowań. Dlatego już dziś warto wdrożyć odpowiednią profilaktykę. Zachęć seniora, żeby codziennie, przynajmniej przez 15 minut, przebywał na słońcu. Jeśli to niemożliwe, skonsultuj się z lekarzem i wspólnie ustalcie dawkę witaminy D, którą podopieczny powinien zażywać. Specjaliści zalecają, by w miarę możliwości dostarczać ją za pomocą przebadanego leku. Popularne suplementy na zdrowe kości w przypadku osób starszych mogą być niewystarczające. Bardzo ważnym aspektem jest zdrowa dieta. Powinna opierać się na białku dobrej jakości, uzupełniać niedobory wapnia i magnezu. Ogranicz produkty wysoko przetworzone, nadmierną ilość kawy i herbaty. Namawiaj podopiecznego do codziennego ruchu. Ćwiczenia nie tylko wzmocnią kości i mięśnie, ale też pozwolą utrzymać właściwą masę ciała. A warto wiedzieć, że osoby z nadwagą są bardziej narażone na osteoporozę. Ale najważniejsze są badania: senior powinien regularnie oznaczać poziom witaminy D i wapnia w organizmie. Dodatkowo lekarz zadecyduje, czy skierować pacjenta na densytometrię, czyli badanie gęstości mineralnej kości.
Istnieje dużo sposobów na wzmocnienie kości seniora, a wiele z nich można wypróbować w domowym zaciszu. Jeśli jednak cokolwiek w zachowaniu podopiecznego Cię niepokoi, lepiej skonsultować się z lekarzem. Specjalista doradzi, jakie kroki podjąć, by uniknąć ryzyka zachorowania na osteoporozę.