Zbilansowana dieta to podstawa zdrowia, zwłaszcza w podeszłym wieku. Menu podopiecznego powinno więc być nie tylko smaczne, ale też bogate we wszystkie potrzebne witaminy i minerały. Jednym z nich jest właśnie wapń. Odgrywa on kluczową rolę w budowaniu zdrowych kości i zębów, a także umożliwia prawidłową pracę układom: krążenia, nerwowemu i hormonalnemu. Niestety, wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, co może skutkować niedoborami. Jak temu zapobiec i dlaczego wapń jest tak istotny dla seniora? Dowiesz się tego z naszego artykułu.
Rola wapnia w organizmie seniora
We wstępie wspomnieliśmy, że wapń jest niezbędny do budowania zdrowych kości i zębów. To jednak nie jedyna rola, jaką odgrywa on w organizmie osoby starszej. Odpowiada on za szereg procesów, dzięki którym ciało i umysł seniora mogą dobrze funkcjonować. Mowa tutaj na przykład o regulacji pracy mięśni – także mięśnia sercowego. Jeśli poziom wapnia w organizmie jest odpowiedni, skurcze serca pozostają prawidłowe. Wapń jest też ważnym przekaźnikiem impulsów nerwowych. Dzięki niemu układ nerwowy pracuje sprawniej, a co za tym idzie, poprawia się koordynacja ruchowa i funkcje poznawcze. Wapń wspiera również pracę układu odpornościowego i sprawia, że osoba starsza rzadziej choruje. Bardzo istotną kwestią jest rola wapnia w procesie krzepnięcia krwi. Odpowiednia, codzienna podaż tego składnika minimalizuje ryzyko krwawień u tych osób, które przyjmują leki rozrzedzające krew. I wreszcie, na koniec, warto wspomnieć o wpływie wapnia na zdrowie psychiczne. Jego prawidłowy poziom może redukować stany depresyjne i lękowe oraz poprawiać ogólny nastrój seniora.
Jakie konsekwencje niesie za sobą niedobór wapnia w diecie seniora? Jedną z najczęściej wspominanych chorób jest osteoporoza. W wyniku tego schorzenia gęstość kości się zmniejsza, a one same stają się bardziej podatne na złamania. Niestety, w podeszłym wieku nawet niegroźny upadek może prowadzić do poważnego urazu i unieruchomienia. Na dodatek problemy z układem kostnym to nie jedyne zagrożenie, jakie może spowodować zbyt niska podaż wapnia. U pacjentów obserwuje się też problemy z układami:
- nerwowym i mięśniowym: zwiększona drażliwość nerwowo-mięśniowa, skurcze, drżenia mięśni, mrowienie i drętwienie nóg i rąk, problemy z równowagą i koordynacją ruchową;
- sercowo-naczyniowym: zaburzenia rytmu serca, skoki ciśnienia, większe ryzyko chorób serca;
- odpornościowym: większa podatność na infekcje i choroby.
Niski poziom wapnia w organizmie może też skutkować innymi problemami, w tym psychicznymi. Badania wykazują, że pacjenci z niedoborami wapnia są obarczeni wyższym ryzykiem depresji i stanów lękowych.
Dieta bogata w wapń, czyli jadłospis na mocne kości
Zalecane dzienne spożycie wapnia w przypadku osób starszych (po 50. roku życia) to 1200 mg. To więcej, niż w przypadku młodszych dorosłych – ale nie bez powodu. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń w podeszłym wieku wynika przede wszystkim ze zmniejszonej zdolności wchłaniania tego składnika. Oprócz tego w grę wchodzą naturalne procesy starzenia układu kostnego, większe ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań, a także zmiany hormonalne. Dotyczą one zwłaszcza kobiet po menopauzie. Warto jednak pamiętać, że samo przyjmowanie wapnia nie zawsze wystarczy. Kluczowe jest tu jego przyswajanie, które może nie przebiegać prawidłowo. Lekarze zalecają, aby seniorzy przyjmowali wapń razem z witaminą D, która zwiększa jego przyswajalność. Dlatego warto zadbać o odpowiednią suplementację albo o częstą ekspozycję na słońce.
Wapń łatwo można dostarczyć razem z dietą. W sklepach znajdziesz dużo produktów bogatych w ten pierwiastek i z powodzeniem wprowadzisz je do codziennego menu. Najważniejszym źródłem wapnia jest nabiał, a konkretnie produkty mleczne: mleko, jogurty, kefiry, sery, twarogi. Na drugim miejscu znajdują się ryby, zwłaszcza te, które zwyczajowo jemy razem z ośćmi: sardynki, szproty w oleju. Wśród produktów bogatych w wapń są również zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuły, szpinak, rukola), nasiona i orzechy, a także rośliny strączkowe, jak fasola, soczewica i ciecierzyca. Wapń ze źródeł roślinnych może jednak nieco gorzej się przyswajać. Co zatem zrobić, gdy senior ma alergię na mleko lub nietolerancję laktozy, albo jest weganinem? W takim przypadku warto zwrócić uwagę na produkty fortyfikowane, czyli wzbogacane wapniem. Źródłem wapnia w diecie bezmlecznej są chociażby napoje roślinne – sojowe, migdałowe, owsiane. Dokładnie czytaj etykiety, gdyż nie każde mleko roślinne jest wzbogacane w wapń.
Kiedy rozważyć suplementację wapnia?
Zdarza się, że odpowiedniej ilości wapnia nie da się dostarczyć wraz z pożywieniem. Powodem może być tutaj nieodpowiednia dieta, utrudnione przyswajanie tego składnika lub czynniki chorobowe. Należą do nich na przykład:
- alergia na nabiał, nietolerancja laktozy,
- rozpoznana osteoporoza albo osteopenia,
- zażywanie lekarstw, które wpływają na wchłanianie wapnia (leki na nadciśnienie, sterydy),
- niektóre schorzenia przewodu pokarmowego,
- niedobór witaminy D,
- podeszły wiek (powyżej 70 lat).
W takich przypadkach warto rozważyć odpowiednią suplementację. Wcześniej jednak dobrym ruchem będzie konsultacja z lekarzem prowadzącym podopiecznego. Być może potrzebne będą dodatkowe badania i ustalenie indywidualnie dobranej dawki suplementu.
Suplementacja wapnia, zwłaszcza u osób starszych, niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim poprawia się gęstość kości i ich wytrzymałość, a układ nerwowy i mięśniowy pracuje coraz lepiej. Zmniejsza się też ryzyko nadciśnienia tętniczego, a wszelkie dolegliwości związane z niedoborem wapnia mijają. Jednak dostarczanie tego pierwiastka za pomocą leków i suplementów wiąże się też z pewnym ryzykiem. Mowa chociażby o zagrożeniu kamicą nerkową i hiperkalcemią, potencjalnych interakcjach z innymi lekami czy zaburzeniach wchłaniania innych minerałów. Co zatem robić? Po pierwsze, nie rozpoczynać suplementacji na własną rękę. Wprowadzaj suplementy diety jedynie pod okiem lekarza i po wykonaniu koniecznych badań. Niech będą to preparaty wysokiej jakości – dobrze, by przy okazji zawierały odpowiednią dawkę witaminy D. Pilnuj, by podopieczny nie przekraczał zalecanej dziennej dawki suplementu. I najważniejsze: staraj się włączać do menu seniora jak najwięcej naturalnych źródeł wapnia. Suplementacja nie powinna bowiem zastępować zbilansowanej diety, a jedynie ją wspierać.