Szukasz dla swojego podopiecznego ćwiczeń, które nie będą zbyt męczące, a jednocześnie pozwolą mu rozruszać mięśnie i się zrelaksować? Dobrym wyborem okaże się joga. Do treningu potrzebne są jedynie: wygodne ubranie, mata i… odrobina chęci do działania. Nie trzeba od razu wykonywać zaawansowanych pozycji. Już proste ćwiczenia dla początkujących pomogą seniorowi zyskać większą sprawność ruchową. To jednak nie jedyna zaleta jogi. Chcesz poznać je wszystkie? W takim razie zapraszamy do lektury.
Czym jest joga i jakie ma zalety?
Tradycja i praktyka jogi pochodzi z Dalekiego Wschodu, a konkretnie z Indii. Badania wskazują, że narodziła się ona jeszcze przed naszą erą, a mimo to wciąż jest popularna. Mało tego – dziś zyskuje coraz więcej zwolenników, i to nie tylko wśród osób, które interesują się kulturą Wschodu. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na swój charakter. Ćwiczenia te są spokojne, statyczne i pozwalają skupić się na chwili obecnej. A to w dzisiejszym zabieganym świecie jest bardzo potrzebne. Jakie jeszcze korzyści płyną z ćwiczenia jogi? Należy wymienić tu przede wszystkim:
- poprawę samopoczucia, lepszy nastrój
- wyciszenie, relaks, obniżenie poziomu stresu,
- zastrzyk energii,
- opóźnienie procesów starzenia,
- wyregulowanie ciśnienia krwi i poprawa wydolności organizmu,
- lepszą postawę, mocniejsze mięśnie,
- wzmocnienie odporności,
- wspomaganie procesu trawienia,
- mniejszą wrażliwość na ból.
Szczególnie ostatni punkt będzie istotny, jeśli chodzi o osobę starszą. Seniorzy często cierpią na bolesne schorzenia, jak zapalenia stawów, osteoporoza, ograniczenie sprawności ruchowej. Jeżeli Twój podopieczny ma zdiagnozowaną tego typu chorobę, warto podjąć współpracę z rehabilitantem, a także pamiętać o zdrowej diecie i dopasowanej aktywności fizycznej. Tutaj doskonale sprawdza się właśnie joga dla seniorów. Praktykowana regularnie, zmniejsza przewlekłe bóle i przyczynia się do poprawy nastroju. Zanim jednak podejmiesz decyzję o rozpoczęciu praktyki jogi, skonsultuj się z lekarzem seniora. Istnieje bowiem kilka przeciwwskazań, jak silne bóle kręgosłupa, zaawansowana osteoporoza i wstawione sztuczne stawy.
Trening dla seniora, czyli joga na siedząco
Nie każdy podopieczny jest w stanie ćwiczyć fizycznie. W przypadku osób na wózku wydaje się to wręcz niemożliwe. Z pomocą przychodzi specjalna joga na krzesłach. Opisane ćwiczenia dla seniorów można wykonywać w domu, zawsze jednak pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Jeszcze lepsze efekty przyniosą treningi grupowe, są bowiem dla podopiecznego okazją do spotkania z ludźmi.
Zaokrąglanie pleców: zachęć seniora, żeby usiadł na krześle, ale niezbyt głęboko (na siedzisku powinny opierać się same pośladki). Ciało niech idzie delikatnie w przód, a ręce oprą się na biodrach. W takiej pozycji zaokrąglamy dolne plecy i nieznacznie się wypinamy. To ćwiczenie pomaga w zlokalizowaniu i wyczuciu guzów kulszowych, czyli wystających kości miednicy.
Rozciąganie: niech podopieczny usiądzie na krześle i wyprostuje plecy. Poleć, by wziął spokojny, głęboki wdech i uniósł rękę do sufitu, a z wydechem ją opuścił. Kolejny etap to unoszenie naraz obu rąk, a trzeci – podnoszenie ich na przemian. Ostatnie ćwiczenie polega na „chwytaniu” rękami niewidzialnej liny w taki sposób, jakby senior się po niej wspinał.
Trening barków: pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy rozciąganiu. W tym ćwiczeniu chodzi jednak o coś innego, a mianowicie o wykonywanie kolistych ruchów barkami. Ich zakres oczywiście będzie zależał od możliwości podopiecznego. Ruchy powinno się wykonywać pojedynczo, naprzemiennie do przodu i do tyłu. Dzięki temu rozluźniają się barki, szyja i kark.
Ćwiczenia oddechowe: w jodze bardzo ważny jest odpowiedni oddech. Warto więc przećwiczyć go na samym początku. Senior powinien usiąść na krześle, rozstawić stopy na szerokość bioder i docisnąć je do ziemi. Zachęć go, by wyprostował plecy, a następnie położył ręce na brzuchu. Jego zadaniem jest tak oddychać przez nos, aby unosiły się zarówno żebra, jak i brzuch. W ten sposób podopieczny nie tylko dotleni organizm, ale nauczy się prawidłowego oddechu w jodze.
Joga dla początkujących: asany odciążające kręgosłup
Planując treningi jogi dla seniora, warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach dobrych dla kręgosłupa. Będą to wszystkie pozycje (asany), które pozwolą plecom się wyciągnąć i odprężyć. Jedną z nich jest siad skrzyżny. Podopieczny siada na macie albo na poduszce ze skrzyżowanymi nogami, układa ręce na kolanach, prostuje plecy i lekko wciąga brzuch. Wraz z wydechem lekko obraca się w prawo, kładąc lewą rękę na prawym kolanie. Po chwili wraca do pozycji wyjściowej i zmienia stronę – cały czas z powolnym, spokojnym oddechem.
Z tej pozycji można przejść do kolejnej, czyli siadu z wyciągnięciem nóg. Senior prostuje nogi, cały czas siedząc na macie lub poduszce. Lewą nogę ugina w kolanie, prawa pozostaje prosta. Wyciąga prawą rękę do góry, a z wydechem obejmuje nią kolano lewej nogi. Następnie powtarza to samo z prawą nogą i lewą ręką.
Ostatnie ćwiczenie to leżenie na plecach. Poleć seniorowi, żeby położył się na macie, ugiął nogi w kolanach i przysunął je nieco bliżej ciała. Stopy niech będą przez cały czas oparte na macie. W ćwiczeniu chodzi o to, by przenosić zgięte nogi raz na prawą stronę ciała, raz na lewą. W trakcie ruchu stopy obracają się razem z nogami, ale ciągle dotykają maty. Takie ruchy relaksują i przynoszą ulgę kręgosłupowi.
Pozycje jogi dobre dla osoby starszej
Osoba w podeszłym wieku powinna wiedzieć, jak ćwiczyć jogę, żeby sobie pomóc, a nie zaszkodzić. Jakie zatem asany będą wskazane dla Twojego podopiecznego? Przede wszystkim:
- koci grzbiet – delikatne wygięcia kręgosłupa w pozycji klęku podpartego,
- pozycja dziecka – siad na piętach, a następnie wyciągnięcie tułowia w przód i położenie go na udach, z wyciągniętymi przed siebie rękami,
- sfinks – podparcie na przedramionach wykonywane z leżenia na brzuchu,
- pies z głową w dół – wykonywane z pozycji klęku podpartego; senior podnosi się, cały czas mając ręce i palce nóg na macie. Ciało przyjmuje tu kształt odwróconego trójkąta.
Ostatnia pozycja jogi jest nieco bardziej wymagająca. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który orzeknie, czy senior może ją wykonywać.
Joga niekoniecznie musi oznaczać wymyślne asany, które czasami widzimy w Internecie. Istnieją prostsze pozycje, które z powodzeniem wykona nawet osoba w podeszłym wieku. Jeśli masz ochotę, możesz trenować razem z seniorem. Oczywiście zanim podpowiesz mu jakieś ćwiczenia, skonsultuj je z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dobrze jest też zaprosić do domu instruktora jogi, który doradzi pozycje odpowiednie przy dolegliwościach podopiecznego.