Zasady zdrowego odżywiania są dość proste: dużo owoców i warzyw, pełnowartościowe posiłki, jedzenie w wolnym, spokojnym tempie. Tylko jak pogodzić je z pracą opiekunki osoby starszej? W tym zawodzie – jak zapewne wiesz – pośpiech, stres i mnóstwo zadań do wykonania to codzienność. Opiekunki, chcąc nie chcąc, często sięgają więc po gotowe dania, pełne tłuszczu, cukru, soli i konserwantów. A to prosta droga do wielu chorób i dolegliwości układu pokarmowego. Czy zatem istnieje zdrowa dieta, którą jest w stanie prowadzić zapracowana opiekunka? Okazuje się, że tak.
Sposób odżywiania a choroby cywilizacyjne
Odpowiednio zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zdrowia naszego organizmu. Jeśli codziennie dostarczasz sobie właściwą ilość witamin i składników odżywczych, łatwiej unikniesz wielu chorób cywilizacyjnych. Zdrowy tryb życia, w tym prawidłowe odżywianie, to najlepsza profilaktyka: cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia tętniczego, kamicy żółciowej, niedokrwistości, osteoporozy, a także nowotworów żołądka, jelita grubego i piersi. To także najlepszy sposób na to, by po prostu czuć się dobrze. Jeśli nie dbasz o to, jak i co jesz, możesz mieć problemy z koncentracją i przyswajaniem wiedzy, a także czuć ciągłe zmęczenie.
Zdrowa dieta nie jest jedynie elementem profilaktyki chorób. Lekarze zalecają ją także (a może przede wszystkim) już zdiagnozowanym pacjentom. Przyjrzyjmy się chociażby problemowi otyłości. W Polsce, podobnie jak w innych krajach europejskich, mamy coraz więcej osób otyłych oraz z nadwagą. Często choroby te są wynikiem zaburzeń odżywiania lub braku aktywności fizycznej. W rezultacie organizm jest zmuszany do przyjmowania większej ilości kalorii, niż wynikałoby to z jego potrzeb. Nadmiar odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej, która sukcesywnie narasta. Dochodzi do zaburzeń metabolicznych, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i innych narządów wewnętrznych oraz podniesienia ciśnienia tętniczego krwi. Zwiększa się też stężenie glukozy i lipidów we krwi.
Często skupiamy się jedynie na zagrożeniach płynących z nadmiaru spożywanych kalorii. Jednak warto pamiętać, że równie groźne, jak otyłość, może być niedożywienie organizmu. W codziennej gonitwie łatwo pominąć jakiś posiłek, zjeść coś na szybko, zapomnieć o ważnych składnikach. Niepełnowartościowe posiłki prowadzą do niedoborów pokarmowych, a te z kolei – do poważnych chorób.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta opiekunki?
Istnieje kilka zasad zdrowego odżywiania, które możesz wprowadzić i w rezultacie lepiej zadbać o siebie. Przede wszystkim staraj się jeść regularnie. Możesz ustawić sobie w telefonie przypomnienie – pomoże Ci to pamiętać o posiłku nawet w ferworze pracy. Każdego dnia powinnaś zjeść 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Długie (ponad 4 godziny) przerwy w jedzeniu mogą skutkować spadkiem poziomu cukru we krwi i napadami głodu. Wtedy łatwiej sięgnąć po niezdrowe przekąski, które przecież chcesz wyeliminować z menu. Staraj się też zjeść kolację na 2-3 godziny przed snem.
Możesz wspomóc się planem dnia podopiecznego. Tak, jak układasz posiłki dla niego, tak samo ułóż plan żywieniowy dla siebie. Dobrym pomysłem jest wspólne jedzenie. W ten sposób nie tylko zadbasz o relację z seniorem, ale przy okazji znajdziesz czas na w miarę spokojne zjedzenie posiłku. Jeżeli Twoja praca jest bardzo angażująca, możesz gotować większe porcje i mrozić je w plastikowych pojemnikach. W ten sposób uzyskasz obiad nie na 1, ale na przykład na 3 dni.
Opiekunka może jeść szybkie i zdrowe posiłki
Twoje codzienne menu powinno być pełne warzyw i owoców. Jedz je do każdego posiłku – do trzech lub czterech warzywa, a do jednego albo dwóch owoce. Skąd taka różnica? Owoce zawierają cukry proste, są więc bardzo smaczne, ale mniej korzystne dla zdrowia niż warzywa. Porcją owoców i warzyw może być zarówno zjedzone na surowo jabłko, ugotowana marchewka do obiadu lub świeżo wyciśnięty sok albo koktajl.
Równie ważnym składnikiem są węglowodany złożone. Znajdziesz je chociażby w produktach pełnoziarnistych, jak chleb razowy, pieczywo graham, kasze: gryczana i jęczmienna, brązowy ryż, makaron razowy. Zawierają one witaminy z grupy B i błonnik, które regulują procesy trawienne organizmu.
Kolejnym składnikiem, bez którego zdrowa dieta nie może się obyć, jest białko. Możesz je dostarczać za pomocą mleka i przetworów mlecznych, mięsa, ryb, roślin strączkowych i jaj. Codziennie jedz jogurty naturalne (możesz dodawać do nich owoce), kefiry, twaróg; pij też mleko. Produkty mleczne zawierają nie tylko białko, ale także witaminy B1, B2, B6 i B12, witaminę A, magnez i kwas foliowy. Na dodatek mają niewiele kalorii. Jeśli chodzi o mięso, skup się na jasnym, drobiowym. Jest łatwiejsze do strawienia i lżejsze, niż czerwone. Jesteś wegetarianką? Mięso z powodzeniem zastąpisz roślinami strączkowymi: soją, grochem, soczewicą, fasolą. Śmiało możesz też jeść morskie ryby – są idealnym źródłem kwasów omega-3 wspomagających odporność. Niezależnie od tego, na jakie rozwiązanie się zdecydujesz, pamiętaj, żeby zrezygnować ze smażenia. Szybkie, zdrowe posiłki przyrządzisz na parze, w piekarniku lub ugotujesz bezpośrednio w wodzie.
Zdrowa dieta: jak zamienić niektóre produkty?
- Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi: zamiast masła wybierz oliwę z oliwek. Tłuszcze zwierzęce są źródłem niebezpiecznych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zamiast słodyczy jedz owoce, orzechy i pestki: ciastka i słodkie batony są bardzo smaczne, ale także kaloryczne. Zamiast witamin i składników odżywczych mają w składzie cukier i niezdrowe tłuszcze trans.
- Sól zamień na zioła i łagodne przyprawy: czasem wydaje nam się, że potrawa bez soli będzie po prostu niesmaczna. Wystarczy jednak dodać do niej tymianek, bazylię, majeranek czy kurkumę, żeby na nowo odkryć smak jedzenia. Pamiętaj: dzienna podaż soli nie powinna przekraczać 5 gramów. Im więcej soli w menu, tym większe ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca.
Woda to ważny element zdrowej diety
Wiesz już, jak dobrze się odżywiać. Jednak zdrowa dieta to nie tylko jedzenie, ale również picie. Opiekunka pracująca w Niemczech powinna wypijać 1,5-2 litrów wody dziennie. W ferworze codziennych zajęć nietrudno o odwodnienie, zwłaszcza podczas letnich miesięcy. Dlatego warto zadbać o to, by butelka wody zawsze stała w zasięgu Twojej ręki. Jesienią i zimą możesz uzupełniać płyny za pomocą pożywnych, ciepłych zup. Niezależnie od pory roku dobrym wyborem będą soki owocowe i warzywne, a także napoje mleczne. Zrezygnuj za to z gazowanych napojów i wody smakowej; nie pij też alkoholu. Ten ostatni jest nie tylko niezdrowy, ale zaburza koncentrację i skupienie. Trudno Ci wykonywać swoją pracę, a do tego możesz narazić zarówno siebie, jak i seniora na niebezpieczeństwo.
Podjęcie decyzji o zdrowym odżywianiu jest łatwe; trudniej wytrwać w tym postanowieniu. Warto jednak spróbować. Zdrowa dieta wpłynie pozytywnie na Twój organizm, będziesz mieć więcej energii do pracy i lepsze samopoczucie. Nie musisz godzinami stać w kuchni – wystarczy, że zaczniesz planować posiłki, a w razie potrzeby ugotujesz coś na zapas. W ten sposób małym nakładem pracy zadbasz o zdrowie swoje i podopiecznego. Zacznij już dziś!